Адаптогены: как снизить тревожность и повысить выносливость

Что такое адаптогены

Адаптогены — это биологически активные вещества, которые повышают устойчивость организма к стрессу, улучшают концентрацию, помогают человеку адаптироваться к негативным условиям окружающей среды. Чтобы получить максимальную пользу от адаптогенов, они должны быть частью сбалансированного питания и здорового образа жизни. 

Термин «адаптогены» ввёл советский учёный Н. В. Лазарев, который впервые научно доказал, что вещества, содержащиеся в женьшене и элеутерококке колючем, повышают устойчивость организма к воздействию окружающей среды, например холоду, жаре, радиации, инфекциям, вирусам, а также нормализуют работу нервной системы. 

Рассмотрим действие адаптогенов на примере стресса. Когда человек сталкивается с тревожной ситуацией, гипоталамус получает сигнал о стрессе и активизирует гипофиз, который стимулирует надпочечники, в результате чего происходит выработка гормона стресса — кортизола. А адаптогены сдерживают его чрезмерную выработку и предотвращают истощение надпочечников. 

Также адаптогены помогают организму:

• поддерживать уровень серотонина и дофамина, что способствует улучшению настроения и снижению тревожности;

• укреплять иммунитет и способность сопротивляться внешним факторам: климату, солнечной радиации, вирусам;

• эффективно использовать энергию — повышают выносливость и снижают утомляемость. 

В научной работе о растительных адаптогенах говорится, что они имеют много пересечений с другими классами веществ. Исследователи предполагают, что активные компоненты адаптогенов — особые стероиды, фенилпрогановые соединения и лигнаны. Кроме поддержки надпочечников, адаптогены обладают иммуномодулирующими и антиоксидантными свойствами. 

В каких продуктах содержатся адаптогены

Чаще всего адаптогены встречаются в растениях: корне женьшеня, родиоле розовой, аралии маньчжурской, элеутерококке колючем, витании снотворной. Их применяют в производстве адаптогенных порошков, настоек и биодобавок. Важно: принимать БАДы можно только по рекомендации врача. 

Если вы не хотите принимать БАДы, то можно ввести в рацион продукты, которые являются натуральными и безопасными источниками адаптогенов.

Облепиха

В состав облепихи входят:

• витамины С, Е, В1, В2, В6 поддерживают иммунитет и работу нервной системы;

• ненасыщенные жирные кислоты омега-3,6 и 9 улучшают работу сосудов и поддерживают здоровье сердца; 

• бета-каротин поддерживает зрение, здоровье кожи и иммунитет;

• антиоксиданты защищают клетки от воздействия свободных радикалов;

• флавоноиды улучшают память и снижают воспаление. 

Учёные изучали адаптогенные свойства облепихи на крысах. Выяснилось, что крысы, принимавшие экстракт облепихи, эффективно справились со стрессовыми ситуациями — их ограничивали в движении, подвергали холоду и гипоксии. 

Беременным и кормящим женщинам перед употреблением облепихи лучше проконсультироваться с врачом. Также чрезмерное количество ягод может вызвать аллергические реакции.

Базилик

Базилик не только ароматная приправа, но и продукт, который помогает организму справляться со стрессом. Особенно полезна разновидность тулси, обладающая такими свойствами, как:

• уменьшение тревожности и улучшение сна;

• снижение уровня сахара в крови;

• уменьшение воспаления из-за эвгенола, который хорошо помогает при артрите;

• укрепление иммунитета, благодаря витаминам А, С и К;

• защита клеток от окислительного процесса.

Лимонник

Считается одним из самых мощных адаптогенов. Ягоды лимонника едят в свежем и сушёном виде, а семена обладают ещё большей концентрацией полезных веществ. В составе лимонника есть: 

• лигнаны — обладают антиоксидантным действием;

• витамин С — борется с усталостью и защищает иммунитет;

• органические кислоты — улучшают пищеварение и метаболизм; 

• эфирные масла — обладают тонизирующим действием; 

• полисахариды и флавоноиды — защищают клетки от повреждений. 

Плоды лимонника оказывают продолжительное тонизирующее действие и не вызывают резкого скачка энергии. 

Физалис

Это небольшой плод, внешне напоминающий помидор. По мнению исследователей, в составе физалиса содержатся органические кислоты, бета-каротин, каротиноиды, пектин, которые делают физалис полезным продуктом, который:

• оказывает желчегонный и мочегонный эффект;

• борется со свободными радикалами;

• уменьшает воспаление, вызванное разными заболеваниями.

Маточное молочко

Пчелиное маточное молочко — это уникальный продукт, который вырабатывают пчёлы-кормилицы в специальных железах и кормят им личинок пчелиных маток. Благодаря такой пище пчелиная матка живёт намного дольше обычной пчелы и обладает феноменальной репродуктивной способностью — откладывает до 1500 яиц в сутки.

Состав маточного молочка включает витамины В5 и В6, биотин, фолиевую кислоту, жирные кислоты и пептиды. 

Исследования показывают, что маточное молочко обладает следующими возможностями:

• уменьшает уровень тревоги и улучшает когнитивные функции человека;

• укрепляет защитные функции иммунитета в сезон заболеваемости вирусами;

• может участвовать как поддерживающий элемент в гормональной терапии в период менопаузы и предменструального синдрома. 

Перга

Она содержит:

• моносахариды;

• аминокислоты;

• витамины С, D, E, К, Р, В;

• жирные кислоты омега-3, 6;

• ферменты.

При регулярном приёме положительно влияет на здоровье человека и помогает приспосабливаться к стрессу и высоким нагрузкам, также отмечают и другие положительные эффекты:

• повышается выносливость, что позволяет интенсивнее тренироваться;

• снижается эмоциональное напряжение и улучшается концентрация;

• сохраняется здоровая микрофлора кишечника;

• укрепляется иммунитет.

Противопоказания для приёма адаптогенов

Если вы решили добавить в свой рацион продукты-адаптогены, важно знать противопоказания к их употреблению. 

Рецепты с продуктами-адаптогенами

Мы собрали рецепты, которые помогут справиться со стрессом, повысить выносливость и укрепить иммунитет. 

Облепиховый чай с мёдом и имбирём

Ингредиенты:

• облепиха — 100 г;

• вода — 500 мл;

• мёд — 1-2 ст. л.;

• имбирь — 2-3 см;

• корица — по желанию.

Приготовление

Шаг 1. Помыть облепиху, размять до состояния пюре.

Шаг 2. Очистить имбирь, нарезать тонкими кусочками.

Шаг 3. В заварочный чайник положить облепиху, имбирь и корицу.

Шаг 4. Залить горячей водой, не кипятком, дать настояться 10-15 минут.

Шаг 5. Процедить напиток, добавить мёд, хорошо перемешать. 

Этот напиток подходит для холодного времени года, потому что отлично согревает и укрепляет иммунитет. 

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Смузи с лимонником

Ингредиенты:

• сушёные ягоды лимонника — 1 ч. л.;

• банан — 1 шт.;

• шпинат — по вкусу; 

• овсяные хлопья — 2 ст. л.;

• растительное молоко (миндальное или овсяное) — 200 мл;

Приготовление

Шаг 1. Замочить ягоды лимонника в 50 мл горячей воды на 15 минут, чтобы размягчить их.

Шаг 2. Все продукты поместить в блендер и измельчить до кремовой консистенции.

Шаг 3. Перелить в стакан и сразу выпить. 

Важно помнить, что адаптогены — это не волшебная таблетка, которая сделает вас здоровым. Это лишь помощники, которые при комплексной работе со здоровьем, включающей сбалансированное питание и физические нагрузки, помогают человеку справляться с нагрузками и выдерживать бешеный ритм современной жизни.