Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность – это состояние, при котором клетки организма теряют чувствительность к инсулину.

Инсулин — гормон, который вырабатывает поджелудочная железа в ответ на любой приём пищи. Он помогает расщеплять нутриенты на простые элементы: 

• белки — на аминокислоты, 

• жиры — на жирные кислоты, 

• углеводы — на глюкозу. 

Именно инсулин помогает доставлять нутриенты в мышцы и жировые клетки, которые превращаются в строительные компоненты и источник энергии.

Если же в организм поступает много сахара, то в крови резко подскакивает уровень глюкозы. Организм выделяет большое количество инсулина, который убирает сахар из крови, чтобы человек не впал в сахарную кому.

Из-за американских горок в виде резких скачков глюкозы вырабатывается устойчивость к сахару, что может привести к сахарному диабету и другим проблемам со здоровьем.

Причины инсулинорезистентности

В условиях переизбытка сахаросодержащих продуктов на прилавках становится всё сложнее контролировать питание. Сахар есть даже в не сладких продуктах: консервированных овощах, колбасах, хлебе, соусах. 

Поэтому основная причина инсулинорезистентности — это избыток простых углеводов в рационе. Ситуацию усугубляет недостаток клетчатки и белка.

Несбалансированное питание ведёт к лишнему весу. Он же провоцирует воспаление и нарушает чувствительность клеток к инсулину. Получается замкнутый круг.

Кроме этого инсулинорезистентности способствует малоподвижный образ жизни и наследственная предрасположенность.

Симптомы и признаки инсулинорезистентности

Для точного определения  инсулинорезистентности нужно сдать анализы. Но  следующие проявления могут быть тревожными звоночками:

• абдоминальное ожирение, когда обхват талии у женщин более 80 см, у мужчин — более 94;

• индекс массы тела выше 25;

• изменения кожи в виде чёрного акантоза (чаще на шее, подмышках, сгибах);

• слабое заживление ран, склонность к инфекциям;

• низкий уровень энергии, утомляемость, особенно после еды;

• частые голодные приступы – быстрое возвращение чувства голода;

• тяга к сладкому и простым углеводам.

Питание

Как правильный рацион помогает улучшить состояние

Рекомендации ВОЗ

ВОЗ даёт универсальные рекомендации по профилактике состояний, связанных с метаболизмом и риском диабета 2 типа, которые применимы при инсулинорезистентности: 

• употребляйте больше овощей, фруктов, цельных зёрен и бобовых;

• ограничьте свободные сахара, чтобы их доля не превышала 10% от общего калоража;

• снизьте потребление насыщенных жиров, отдавайте предпочтение ненасыщенным;

• ограничьте употребление соли до 5 и менее граммов в сутки.

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Рекомендуемые продукты

Клетчатка

Важнейший компонент питания при инсулинорезистентности, так как клетчатка замедляет переваривание и всасывание сахара из пищи. Благодаря ей уровень глюкозы в крови повышается постепенно. Поэтому важно начинать любой приём пищи именно с овощей и зелени. Рекомендуемая норма потребления клетчатки — 25-30 г в день.

Источники:

• свежие овощи и зелень: брокколи, цветная капуста, шпинат, белокочанная капуста, листовой салат, огурцы, морковь;

• ягоды и фрукты с низким ГИ: черника, малина, вишня, киви, яблоки, грейпфрут.

Белок

Белок также играет ключевую роль при инсулинорезистентности. Он замедляет усвоение углеводов, что помогает избежать резкого скачка сахара.

Источники нежирного белка: курица, индейка, яйца, рыба, морепродукты.

Жиры

Ненасыщенные жиры улучшают чувство насыщения и снижают гликемический индекс блюда. А насыщенные жиры и трансжиры — фастфуд, маргарин — наоборот, стоит ограничить, так как они ухудшают чувствительность к инсулину.

Источники полезных жиров: орехи, семена, масла, авокадо.

Углеводы

Сложные углеводы отличаются от простых — сахаров и рафинированных продуктов — наличием клетчатки, поэтому рекомендованы к регулярному употреблению.

Продукты с простыми углеводами стоит ограничить при инсулинорезистентности. К ним относятся сладости, выпечка, сладкие напитки и йогурты.

Источники сложных углеводов:

• цельнозерновые крупы: гречка, овсянка, киноа, амарант;

• бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох.

Подробно о балансе белков, жиров и углеводов в рационе читайте в статье Валерии Крупко. Просто кликните плашку ниже.

Средиземноморская и DASH диеты

Диеты основаны на одних и тех же принципах: 

• много клетчатки, 

• полезных жиров и белков, 

• минимум рафинированных углеводов и сахара. 

Поэтому они являются оптимальными при инсулинорезистентности.

Средиземноморская диета помогает нормализовать уровень сахара, снизить воспаление и улучшить обмен веществ. Акцент в питании делается на растительные продукты, полезные жиры и нежирные белки.

DASH-диета была разработана для снижения артериального давления, но отлично помогает при инсулинорезистентности. В её меню входят продукты с низким содержанием насыщенных жиров, большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов. Особое место занимает ограничение соли и отказ от сладких продуктов.

Режим питания

Режим питания помогает стабилизировать уровень сахара и улучшить чувствительность к инсулину. 

Ориентируйтесь на 3 основных приёма пищи и перекус при необходимости. Более частое питание рекомендовано людям с нарушениями пищеварительной системы и назначается врачом.

Важно, чтобы между приёмами пищи оставались «чистые» окна 3-4 часа. 

Не пропускайте завтрак, ведь именно он запускает обмен веществ и нормализует уровень сахара. Желательно отдавать предпочтение белково-жировым вариантам и не переедать углеводов. 

Дело в том, что после ночного сна клетки особо чувствительны, и если завтрак спровоцирует резкий скачок сахара, то велика вероятность на весь день остаться без энергии.

Старайтесь не голодать, чтобы не усугублять инсулинорезистентность.

Ужинайте за 4 часа до сна. Если ориентироваться на циркадные ритмы, то желательно ужинать до 19:00.

Размер порции

Контроль количества еды помогает избежать переедания и поддерживать здоровый вес. 

Чтобы понять, на какой размер порции ориентироваться, можно руководствоваться правилом гарвардской тарелки или методом ладони. 

Главное, не забывайте про баланс белков, жиров и углеводов, и выбирайте продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексом.

Гликемический и инсулиновый индекс

При инсулинорезистентности важно учитывать как гликемический индекс (ГИ), так и инсулиновый индекс (ИИ), так как оба показателя влияют на уровень сахара и инсулина в крови. 

ГИ показывает, как быстро углеводы повышают уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее скачок сахара. 

Оптимальным выбором при инсулинорезистентности будут продукты с низким ГИ – до 40, или средним – до 70. Продукты с показателем выше 70 стоит ограничивать или же съедать после порции свежих овощей, которые помогают уравновешивать уровень сахара в крови. 

Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом: сахар, белый хлеб, манка, финики.

Инсулиновый индекс показывает, насколько сильно пища стимулирует выброс инсулина, независимо от содержания углеводов и ГИ. Некоторые продукты с низким ГИ могут иметь высокий ИИ, например, молочная продукция. 

Примерное меню на день при инсулинорезистентности

Завтрак: овощная нарезка, омлет, ломтик хлеба из зелёной гречки.

Обед: салат из зелёных овощей, запечённая индейка, гречка.

Перекус: овощные палочки с хумусом.

Ужин: рыба с тушёными овощами.

Продукты необходимо употреблять в следующей последовательности: клетчатка, белок и в самую последнюю очередь углеводы. 

Образ жизни

Физическая активность

Ещё один верный способ победить инсулинорезистентность – подружиться с физической активностью. Во время упражнений мышцы потребляют больше глюкозы без дополнительного инсулина. 

Кроме этого, физическая активность способствует снижению жировой массы, особенно висцерального жира, который усиливает инсулинорезистентность. А ещё активность повышает общий метаболизм.

Минимум, который рекомендует ВОЗ — 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, например быстрая ходьба, плавание, велосипед, или 75 минут интенсивной активности.

Если вы ранее не занимались, то увеличивайте нагрузку постепенно, и помните, что для результата важна регулярность.

Сон

Людям с инсулинорезистентностью желательно отправляться спать до 23:00. Это поможет правильной работе гормонов, которые замедлят накопление жира, улучшат метаболизм и обмен веществ.

Стресс

Хронический стресс может усилить резистентность к инсулину. Так что не забывайте включать антистресс-протекцию в свою жизнь: медитации, дыхательные практики, созерцание и даже любимые хобби.

Выводы

Хорошая новость заключается в том, что инсулинорезистентностью можно управлять и предотвратить диабет 2-ого типа. Не спешите сразу принимать препараты, начните с питания и образа жизни. 

И даже если приём лекарств будет необходим, то диета станет хорошим подспорьем. Для контроля анализов и своего состояния наблюдайтесь у эндокриногола.

Большое количество людей даже не знают, что у них есть резистентность к инсулину, поэтому желательно регулярно проходить чек-ап и контролировать уровень сахара в крови. А также не забывайте, что еда — не только топливо, но и ежедневный вклад в здоровье.