Жизнь без стейков: что такое пескетарианство и как оно работает

Что такое пескетарианская диета

Это система питания, в которой исключают мясо животных, но оставляют в рационе рыбу и другие морепродукты. С таким рационом несложно получить все необходимые витамины и минералы, поэтому его считают более полезной альтернативой вегетарианству. 

Само слово «пескетарианство» образовано от итальянского pesce («рыба») и «вегетарианство», что отражает суть этой диеты.

Основные мотивы, по которым люди выбирают пескетарианскую диету, разные, но чаще всего это:

• забота о здоровье;

• контроль веса;

• экологические соображения;

• этические убеждения.

Что можно и нельзя есть на пескетарианской диете

Пескетарианство часто сравнивают со средиземноморской диетой: обе системы питания делают акцент на рыбе, морепродуктах и растительных продуктах. Пескетарианство не стоит воспринимать как строгую диету с жёсткими ограничениями. Это, скорее, стиль питания, который легко адаптировать под личные предпочтения. Здесь нет правил по размерам порций или времени приёма пищи, поэтому рацион может быть гибким и разнообразным.

Подход к пескетарианству у разных людей тоже отличается. Кто-то следует веганскому рациону и лишь изредка добавляет рыбу, другие, наоборот, регулярно едят рыбу и морепродукты, но исключают молочные продукты и яйца. Классический вариант предполагает включение в меню следующих продуктов:

• рыба и морепродукты;

• овощи и фрукты;

• бобовые и цельнозерновые;

• молочные продукты и яйца.

Исключаются:

• мясо диких и домашних животных;

• мясо птицы;

• колбаса, сосиски и другие продукты на основе мяса.

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA. 

Примеры пескетарианского рациона

День 1

Завтрак: греческий йогурт с черникой, овсяными хлопьями и миндалём.

Обед: запечённый лосось с картофельным пюре и тушёной капустой.

Ужин: салат с киноа, огурцом, помидорами, авокадо и креветками.

День 2

Завтрак: овсянка с бананом, семенами чиа и небольшим количеством орехов.

Обед: треска на пару с бурым рисом и тушёными овощами.

Ужин: омлет с овощами и нежирным сыром, салат из свежих овощей.

День 3

Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и варёным яйцом.

Обед: морской окунь на пару с киноа и тушёными овощами.

Ужин: салат с морепродуктами, фасолью, огурцами и томатами.

Польза пескетарианской диеты

Один из главных плюсов пескетарианства — отказ от красного и переработанного мяса. Его частое употребление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже сокращает продолжительность жизни. 

Как пример, крупное исследование 2021 года. В нём учёные наблюдали за здоровьем почти полумиллиона британцев в течение восьми лет. Исследование показало, что у любителей красного мяса чаще встречаются ишемическая болезнь сердца, пневмония, полипы толстой кишки и диабет. 

Также уменьшение красного мяса в рационе снижает риск возникновения рака. Крупные исследования показывают, что у пескетарианцев и вегетарианцев общий риск развития рака ниже, чем у тех, кто регулярно ест мясо. Особенно это касается колоректального рака и рака предстательной железы.

Рыба в растительном рационе помогает восполнить недостающие витамины и минералы. Рыба — хороший источник белка и витамина D, а также витаминов B12, железа, селена и цинка, которых часто не хватает при строгом вегетарианстве. Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может снижать риск деменции. 

Также на пескетарианской диете люди обычно начинают есть больше овощей, фруктов, злаков и бобовых, что особенно полезно для ЖКТ.

Возможные риски и ограничения

При неправильном подходе пескетарианская диета может приводить к дефициту важных витаминов и минералов. Особенно у детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей.

Важно помнить, что рыба не всегда безопасна. По данным Всемирной организации здравоохранения, ртуть попадает в воду из-за человеческой деятельности, например сжигания угля. Даже небольшие порции рыбы способны заметно повысить её уровень в крови.

Попробовать пескетарианский рацион или нет, каждый решает сам. Главное — не забывать про разнообразие продуктов. 

А вы уже слышали про такую диету?